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De entre todos los preparativos de la boda, conseguir la figura deseada es uno de los que más atención recibe por parte de muchas novias y cada vez más novios. Es el gran día y todas las miradas van a estar puestas en ellas, serán el centro de mil y una fotografías y quieren lucir espléndidas.
Según un estudio de la Universidad de Cornell (Estados Unidos), nueve de cada diez novias están preocupadas por su peso, y siete de cada diez intentarán perder peso antes del gran día. De hecho, basta una búsqueda rápida en Google con los términos “dieta” y “boda” para darse cuenta de lo extendida que está esta práctica. ¡Casi 3 millones de resultados!
La red nos ofrece un sinfín de opciones para bajar esos kilos de más, y es importante discernir las elecciones saludables de las que no lo son, ya que la avidez y la premura por conseguir la figura deseada pueden llevarnos fácilmente a seguir dietas que, lejos de ayudarnos a mejorar nuestra condición física, suponen un riesgo para nuestra salud. Al fin y al cabo, el enfoque por el que apostemos marcará la diferencia a la hora de alcanzar y mantener nuestro objetivo: mientras una dieta saludable puede ayudarnos a estar más radiantes, una dieta demasiado restrictiva y pobre en nutrientes hará que nuestra piel luzca apagada y el cabello decaído.
Por tanto, vamos a trabajar sobre la premisa que lejos de ser una dificultad más, una dieta para adelgazar debe ayudarnos en estos días. No intento engañar a nadie. Seguir una dieta requiere esfuerzo y constancia, es cierto, pero el resultado de estar a dieta no puede ser más nervios, ansiedad, cansancio e irritabilidad. Así que buscaremos pautas dietéticas que teniendo un valor calórico reducido nos aporten todos los nutrientes necesarios para afrontar el día con energía.
Dietas peligrosas Este último año han tenido mucho éxito las dietas proteinadas (tipo Pronokal®, Dukan, etc.), pero diversas instituciones, como la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas o la OMS, han alertado del riesgo que suponen estas prácticas para la salud. Son dietas con las que se consigue un pérdida muy brusca de peso, es cierto, pero es poco saludable (se pierde masa muscular, se compromete la función renal y hepática y se favorece el estreñimiento, entre otros) y muy difícil de mantener a largo plazo.
Como recomendación general, desconfiad también de las dietas que presentan ciertos alimentos como la respuesta a todos vuestros males, a saber, dieta de la alcachofa, dieta de la col, las mil y una aplicaciones de la avena, etc. Ningún alimento por sí solo es capaz de aportarnos todo lo que necesitamos. Cada uno tiene propiedades diferentes y cuando realmente sacamos mayor provecho de ellos es cuando los combinamos, porque se establecen ciertas sinergias entre los nutrientes.
De hecho, lo más indicado es buscar consejo personalizado, ya que las necesidades, gustos y hábitos varían mucho de una persona a otra. Además, un dietista-nutricionista no sólo os dará una pauta dietética, sino que os acompañará en el proceso de pérdida de peso y os proporcionará estrategias para facilitar el seguimiento de la dieta y el cambio de hábitos.
La dieta como aliada El tipo de dieta por el que optemos va a depender, además de nuestras necesidades, gustos y costumbres, del peso que queramos perder y del tiempo que quede para el gran día. De entrada, tenemos que empezar por fijar una meta realista: perder en pocas semanas lo que hemos ganado en meses no es saludable, como tampoco lo es intentar meternos en una talla que nunca hemos llevado. Esto sólo añadirá más presión a nuestro día a día ya de por sí estresante, puede dificultarnos la pérdida de peso, y con toda seguridad hará que cuando nos relajemos volvamos a recuperar esos kilos e incluso alguno más.
Una pérdida de peso saludable es aquella que es fruto de la disminución del tejido adiposo (no de la masa muscular, ¡eso no nos interesa nada!) y que vamos a poder mantener a lo largo del tiempo. Para la mayoría de personas esto implica perder no más de 1-1,3 kilos por semana, y es necesario tener en cuenta que la pérdida de peso acostumbra a ser más rápida durante las primeras semanas y a enlentecer a medida que llevamos más peso perdido.
Planificar con tiempo Es lo más adecuado para una correcta y saludable pérdida de peso. Tres meses es un período prudencial para la mayoría de novias, que desean bajar un máximo de 6 a 8 kilos. A aquellas a las que sólo quieran dejar atrás los kilitos de las últimas vacaciones o las Navidades, igualmente les recomiendo que empiecen con tiempo: bajar de peso de manera sostenida es la mejor manera de asegurar una buena consolidación. Y siguiendo el mismo razonamiento, las que necesiten perder más peso deberían anticiparse un poco más, y empezar con 5 o 6 meses de margen. Por descontado, si combinamos una buena dieta con la práctica regular de actividad física los resultados serán aún mejores y nuestra salud nos lo agradecerá enormemente: uno de los grandes males de las sociedades desarrolladas es, precisamente, un estilo de vida poco activo.
Una dieta de adelgazamiento no debería llevar irrevocablemente a pasar hambre. Los primeros días requerirán más esfuerzo, porque cambiar hábitos que están muy arraigados requiere determinación y constancia, pero no es necesario pasar hambre.
En este sentido, la primera recomendación es comer varias veces al día. Comidas ligeras, pero frecuentes. En general, se puede decir que lo aconsejable son 3 comidas principales (desayuno, comida y cena) y dos tentempiés entre ellas. Si tuviéramos una jornada muy larga incluso sería bueno hacer una pequeña sexta colación.
En cuanto a los alimentos, siempre es preferible optar por alimentos poco procesados y más vegetales que animales. Verduras, frutas y hortalizas serán grandes aliadas estos días, mientras que se debe limitar el consumo de alimentos ricos en grasas como los embutidos, quesos, algunas carnes, pastelería industrial, aperitivos o platos cocinados.
Ejemplos y recomendaciones Para empezar bien el día es necesario un buen desayuno: llevamos muchas horas en ayunas y el cuerpo necesita cargar las pilas antes de acometer todo lo que el día le depara. Un desayuno completo consta de una pieza de fruta, algún lácteo y cereales.
Las que seáis más de salado podríais empezar el día con un café con leche desnatada y edulcorante, una fruta pequeña (un kiwi, una mandarina, 3 o 4 fresones…) y dos biscotes con queso fresco desnatado o pechuga de pavo. Si preferís el dulce, mantendríamos la fruta y cambiaríamos los biscotes con unos cereales, que podríamos tomar con algo de leche o bien con un yogur desnatado.
Lo que toméis a media mañana dependerá de las horas que separen el desayuno de la comida, pero para la mayoría de personas puede ser una buena alternativa tomar otra pieza de fruta con queso fresco desnatado o un yogur 0%. Aquí variaríamos de tipo: manzana, pera, sandía, melón y lo ideal sería intentar que fuera de temporada para asegurarnos que vendrá cargadita de vitaminas. Otra alternativa es tomar frutos secos en lugar de la fruta. Muchas veces pensamos que son alimentos prohibidos que aportan cantidades ingentes de calorías, pero la verdad es que como la ración que tomamos es pequeña (15-20g), en términos de energía es equivalente a una pieza mediana de fruta. Ambas nos aportan unas 120kcal, pero la diferencia está en que mientras que las de la fruta son a base de azúcares, las de los frutos secos provienen de proteínas y grasas cardiosaludables, por lo que lo ideal es alternarlas.
La comida debería incluir 3 elementos básicos: verduras y/o hortalizas, féculas y proteínas. Una buena referencia para que las cantidades sean proporcionales es imaginar un plato dividido en cuatro partes, y que de éstas, dos sean de verduras/hortalizas, una de féculas y la otra de proteínas. De esta manera podríamos pensar en un primer plato de verdura o ensalada y un segundo plato de carne o pescado con guarnición de arroz al vapor o una patata asada. O de primero una ensalada de pasta o legumbres y de segundo plato la misma carne o pescado acompañado de setas o verduras asadas o salteadas. Si nos gusta acompañar las comidas con pan, reduciríamos la parte de féculas, o la sustituiríamos por completo. De postre, una fruta pequeña o un yogur desnatado.
El tentempié de media tarde sería como el de media mañana, o bien podríamos tomar una infusión y una rebanada de pan con jamón magro. La idea de cena es más o menos como la comida, pero os recomiendo no incluir féculas y que el postre sea un yogur desnatado para que sea más ligero. Tened en cuenta que después de la cena el gasto energético se reduce considerablemente, de manera que no es necesario que sea una comida tan copiosa. Además, se deben beber al menos 2 litros de líquido al día. Puede ser agua, infusiones (¡sin azúcar!), caldos vegetales… Sin embargo el alcohol no debe formar parte de una dieta de adelgazamiento porque es muy energético y nada nutritivo.
Con estas pautas la dieta es muy llevadera (¡pueden salir comidas deliciosas, es cuestión de imaginación!) y se consigue una pérdida de peso progresiva y sostenible a largo plazo. Al fin y al cabo, el objetivo es estar fantástica para el gran día, pero el éxito más rotundo será mantener unos hábitos alimentarios saludables que encajen con la rutina diaria y día tras día permitan dar lo mejor de una misma.