Lo sabroso no tiene por qué estar reñido con lo saludable. La naturaleza nos proporciona directamente numerosos alimentos que aúnan ambas ventajas, aunque en gustos no haya nada escrito y la primera norma para encontrarlos pasa por descartar los procesados. Somos lo que comemos, por lo que existe una serie de alimentos beneficiosos para la salud que mejoran nuestro estado de ánimo y reducen el riesgo de desarrollar enfermedades. En base a la investigación científica, estos son algunos de los más recomendables.
Almendras: colesterol
Se trata de uno de los alimentos más nutritivos, ya que aporta magnesio, vitamina E, hierro, calcio, fibra y riboflavina (vitamina B2). Además de ayudar a mantener el colesterol en niveles saludables gracias a sus ácidos grasos insaturados, como concluye este estudio publicado por el National Center for Biotechnology Information, también aumentan la sensación de saciedad y, por tanto, son útiles a la hora de seguir una dieta.
Comer un puñado de estos frutos secos cada día reduce el riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con el corazón y cáncer, como ha subrayado el estudio Association of Nut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality publicado el pasado mes de noviembre en el The New England Journal of Medicine.
Brócoli: diabetes
Esta popular verdura es rica en fibra, calcio, potasio, vitamina C, ácido fólico y fitonutrientes. Estos últimos reducen el riesgo de contraer enfermedades del corazón, diabetes y algunos tipos de cáncer.
Para aprovechar al máximo todos los nutrientes que contiene y beneficiarse de su acción sobre la salud es preciso no cocerlo durante demasiado tiempo. En este estudio, publicado en la revista Nutrition and Cancer, se hace hincapié en que el brócoli contiene la poderosa encima anticáncer llamada mirosinasa, pero para preservarla debe estar poco cocido.
Manzana: antienvejecimiento
Esta fruta es una extraordinaria fuente de antioxidantes, gracias a los polifenoles, que combaten los radicales libres, asociados al proceso de envejecimiento y al desarrollo de algunas enfermedades. Diversas investigaciones han concluido que comer una manzana al día reduce los niveles de colesterol malo (hasta un 23%) y mejora los del colesterol bueno (HDL).
Otras investigaciones más recientes, como esta publicada en la revista Stroke, apuntan que la ingesta de frutas, principalmente manzanas y peras, reduce a la mitad el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares.
Arándanos: enfermedades neurodegenerativas
Tanto los arándanos como las frambuesas y las fresas –y otras frutas similares como la mora– son bajas en calorías y tienen las mayores concentraciones de antocianinas, un pigmento natural responsable de su color rojo característico, que funciona como un potente antioxidante. Según un estudio llevado a cabo en la Escuela de Medicina de Harvard, las personas mayores que comen grandes cantidades de arándanos (y fresas) son menos propensas a sufrir enfermedades neurodegenerativas, como demencia o alzhéimer.
Pescado azul: cáncer de próstata
Las sardinas, las anchoas, la caballa, el arenque y la trucha son ricos en ácidos grasos omega-3, muy beneficiosos para el corazón. Los pacientes que siguen una dieta rica en pescado azul tienen menos riesgos de desarrollar cáncer de próstata, según una investigación del Jonsson Comprehensive Cancer Center de la Universidad de California. Otro estudio publicado en el Annals of the Rheumatic Diseases llegó a la conclusión que sólo con una ración semanal de pescado azul se reducen a la mitad las posibilidades de desarrollar artritis.
Espinacas: diabetes
Es otra de las principales fuentes de antioxidantes, además de proporcionar diversos tipos de vitaminas, fósforo, calcio, hierro y ácido fólico. Su ingesta reduce el riesgo de padecer diabetes tipo 2, aunque como ocurre con el brócoli, la manera de conservar estas propiedades es cociéndolas poco.
Batatas: cáncer de colon
En valor energético, las batatas superan a las patatas. También en vitaminas, sobre todo en lo referente a la provitamina A (betacaroteno), B1, C (ácido ascórbico) y E (tocoferol). Posee gran cantidad de fibra digerible, que acelera el tránsito intestinal, previene el cáncer de colon, controla el nivel de glucosa, reduce el nivel de colesterol y produce sensación de saciedad. Su piel y su pulpa poseen antioxidantes, por lo que previene enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.
Avena: colesterol
La avena es uno de los cereales más saludables y es una buena alternativa a las variedades comerciales, muchas de las cuales tienen demasiado azúcar. La avena contiene beta-glucano, un tipo de fibra que ayuda a reducir el colesterol si se consume a diario. La avena, además, es rica en ácidos grasos omega-3, ácido fólico y potasio.
Aguacates: enfermedades cardiovasculares
Muchas personas evitan el aguacate debido a su alto contenido en grasa, pero debe matizarse que son grasas monosaturadas en un 75%, por lo que no engordan tanto. Los aguacates también tienen un muy alto contenido de fibra, tanto soluble como insoluble, y diversos estudios han demostrado que su consumo regular disminuye los niveles de colesterol en la sangre. Está especialmente recomendado para personas con riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares..
Germen de trigo: diarrea
Tiene un alto valor nutricional, pues aporta vitamina E, ácido fólico (folato), tiamina, zinc, magnesio, fósforo, así como alcoholes grasos y ácidos grasos esenciales. El germen de trigo, y también la linaza, son dos complementos dietéticos que pueden añadirse a cualquier comida, ofreciendo un aporte extra muy recomendable en determinadas dietas. Se trata de una gran fuente de vitamina E, un potente antioxidante (dos cucharadas aportan el 15% que se recomienda consumir a diario), pero además contiene lectinas, un tipo de proteínas que ayudan a combatir la conocida como diarrea del viajero.
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