¿Cuántas veces oímos al día una conversación de nutrición? La nutrición es un tema en boca de todos, por la calle, en el súper, en las oficinas, todo el mundo sabe de nutrición y te aconsejan lo que debes hacer para adelgazar con los trucos más disparatados que hayas podido escuchar. Menos mal que cuando se trata de comer más cantidad de tal cosa o no juntar ciertos alimentos la salud no corre peligro, porque de lo contrario se convertiría en un problema de salud pública.
“El pan engorda mucho”
El pan es un alimento apetitoso, saludable y muy nutritivo que forma parte importante de nuestra alimentación. Desde siempre ha sido uno de los alimentos básicos por su sencillez, valor nutritivo y su efecto saciante. Se elabora exclusivamente con harina de trigo, levadura, agua y sal. Tiene la fama de engordar, pero no engorda más que otros muchos alimentos, dependiendo de la cantidad que se coma. Cien gramos de pan blanco tienen un aporte calórico aproximado de 250 Kcal, algo menos que 100 gramos de garbanzos (310 Kcal) y casi la mitad que 100 gramos de queso gruyere (450 Kcal) y una tercera parte que 100 gramos de avellanas o almendras (620 Kcal) o 100 gramos de mantequilla (770 Kcal). Lo que realmente engorda es la salsa, la mantequilla o el aceite con que lo acompañamos.
“La fruta engorda más después de comer”
Las calorías de la fruta son las mismas si se toman antes o después de las comidas. Pero en la mayoría de las dietas se recomienda tomar la fruta alejada de las comidas principales para realizar un mayor gasto calórico. Cada vez que entra alimento al estómago se inicia el proceso de digestión con el consiguiente gasto de energía. Si la fruta se come con la comida, se digiere al mismo tiempo y genera el mismo gasto, mientras que si la tomas entre horas estás haciendo trabajar al estómago y consiguiendo a la vez un gasto adicional de calorías. Y lo que es más importante, tomar la fruta a media mañana o a media tarde permite que los niveles de glucosa no desciendan, para que no se pase hambre, no se libere insulina y no se forme grasa.
“Los zumos naturales no engordan”
Los zumos naturales son muy ricos en vitaminas y minerales y también son muy energéticos, ya que contienen mucho azúcar (fructuosa que es el azúcar de la fruta), aún cuando no sean muy dulces. Mucho más si tienen azúcar añadida. Sin embargo, al no contener la pulpa de la fruta, su efecto en la saciedad es muy bajo, similar al del agua natural, pero con un contenido calórico mucho mayor que ésta. Por ejemplo, es difícil que alguien coma cuatro naranjas seguidas, pero sí que se tome un vaso de zumo hecho con cuatro naranjas, lo cual multiplica las calorías de una naranja no sólo por cuatro, sino por más, ya que casi no tiene gasto digestivo, pues no tenemos que triturar la fruta. Además, la fibra de la pulpa ayuda a combatir el estreñimiento, lo que los zumos no hacen. Por ello se debe preferir siempre la fruta a los zumos, aunque sean naturales.
“Algunos alimentos engordan más a unas personas que a otras”
Esto es totalmente falso, aunque que si es cierto que dos personas comen lo mismo, y una engorda y otra no. Esto es debido tanto a las diferencias genéticas que condicionan el metabolismo y el gasto de energía que cada persona requiere para vivir (para que funcione el corazón, el hígado, el riñón, etc.) como a las diferencias en el estilo de vida (actividad física realizada, hábitos dietéticos, etc.). Pero los alimentos tienen un número determinado de calorías por gramo y son iguales para todas las personas, por lo que su capacidad para engordar está en función de la cantidad del alimento que se coma y en la forma como se prepara, pero no del alimento por sí mismo. Por ejemplo, las acelgas tienen 4 cal/gr, pero hervidas engordan menos que rehogadas, ya que hay que sumar las calorías del aceite, pero 50 gr. de acelgas hervidas tienen 200 calorías para todas las personas, aunque no todas las personas asimilen las calorías de igual manera, lo cual es independiente del alimento que las produzca.
“El aceite de oliva virgen no engorda”.
Es el único de los aceites vegetales que se puede comer directamente, crudo y sin refinar, por lo que el contenido de grasas monoinsaturadas (ácido. oleico) es mayor, lo cual favorece que aumente el colesterol bueno (HDL) que tiene un efecto protector y que disminuya el colesterol malo, con efecto aterogénico (productor de ateroesclerosis). Además, de todos los aceites comestibles, es el que mayor contenido en vitamina E tiene, cuyo efecto es antioxidante y tiene un efecto beneficioso para las membranas. Sin embargo, desde el punto de vista calórico, tiene las mismas calorías que cualquier otro aceite vegetal: 9cal/gr, más del doble de calorías que el pan o la carne a igualdad de peso (4cal/gr), por lo que su uso, de manera liberal, sí favorece que engordemos.
“El saltarse una comida ayuda a adelgazar”
Es todo lo contrario. Si pensamos que debemos comer menos y nos saltamos una de las comidas (desayuno, comida o cena) llegamos a la siguiente con más hambre y por lo tanto comemos más que si lo hubiéramos hecho en su momento; además comemos más rápido, lo que propicia problemas de saciedad obligándonos a comer al poco rato, lo que aumenta el consumo de calorías. Por otra parte, el organismo está diseñado genéticamente para ahorrar energía en forma de grasa, para los tiempos malos; por lo tanto, si pasamos demasiadas horas sin alimento, el organismo asimilará más la siguiente comida y la guardará en forma de grasa, por lo que el resultado es contraproducente en todos sentidos, ya que contrariamente a lo que pensamos, al saltarnos una comida engordamos.
“El pan integral ayuda a adelgazar”.
Es frecuente, a la hora de comenzar un régimen de adelgazamiento sustituir el pan blanco por el pan integral, porque se piensa que el integral no engorda o al menos no tanto como el pan blanco. El problema surge cuando, por creer que el pan integral no tiene casi calorías tomamos mucha más cantidad que si estuviéramos comiendo el pan de siempre. Cien gramos de pan blanco tienen aproximadamente 250 Kcal y cien gramos de pan integral 239 Kcal, la diferencia es tan insignificante que es indiferente utilizar uno u otro tipo de pan. La razón por la cual se elige el integral en las dietas es otra, este tipo de pan tiene un mayor contenido en fibra con todos los efectos beneficiosos para el organismo que esto conlleva.
“Beber agua en las comidas engorda”
En ocasiones hemos oído que durante una dieta de adelgazamiento, no es bueno beber agua en las comidas. Es otro de los mitos disparatados que se oyen respecto a la nutrición. El agua tiene 0 Kcal, por tanto su efecto en el organismo es exactamente igual a cualquier hora del día, el agua no engorda y no es perjudicial durante la comida, de hecho facilita la deglución y tiene efecto saciante momentáneo, porque se elimina rápido, y consigue que comamos menos cantidad de alimentos.
“No se deben mezclar unos alimentos con otros para perder peso”
No es cierto que determinadas mezclas de alimentos tengan un resultado más energético que los alimentos por separado, es decir no por mezclar en una misma toma proteínas e hidratos de carbono se van a multiplicar las calorías que ingerimos. Las calorías de los alimentos que consumimos durante el día se suman y este resultado no se altera aunque cambiemos el orden de la ingesta. Por eso la teoría de tomar un día sólo proteínas y al día siguiente todo hidratos de carbono para conseguir adelgazar no tiene ningún fundamento científico. Debemos seguir una dieta equilibrada con las cantidades diarias recomendadas de macro y micronutrientes para mantener la salud y también para adelgazar.
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