Falsos mitos sobre la nutrición
¿Cuántas veces oímos al día una conversación de nutrición? La nutrición es un tema en boca de todos, por la calle, en el súper, en las oficinas, todo el mundo sabe de nutrición y te aconsejan lo que debes hacer para adelgazar con los trucos más disparatados que hayas podido escuchar. Menos mal que cuando se trata de comer más cantidad de tal cosa o no juntar ciertos alimentos la salud no corre peligro, porque de lo contrario se convertiría en un problema de salud pública. “El pan engorda mucho” El pan es un alimento apetitoso, saludable y muy nutritivo que forma parte importante de nuestra alimentación. Desde siempre ha sido uno de los alimentos básicos por su sencillez, valor nutritivo y su efecto saciante. Se elabora exclusivamente con harina de trigo, levadura, agua y sal. Tiene la fama de engordar, pero no engorda más que otros muchos alimentos, dependiendo de la cantidad que se coma. Cien gramos de pan blanco tienen un aporte calórico aproximado de 250 Kcal, algo menos que 100 gramos de garbanzos (310 Kcal) y casi la mitad que 100 gramos de queso gruyere (450 Kcal) y una tercera parte que 100 gramos de avellanas o almendras (620 Kcal) o 100 gramos de mantequilla (770 Kcal). Lo que realmente engorda es la salsa, la mantequilla o el aceite con que lo acompañamos. “La fruta engorda más después de comer” Las calorías de la fruta son las mismas si se toman antes o después de las comidas. Pero en la mayoría de las dietas se recomienda tomar la fruta alejada de las comidas principales para realizar un mayor gasto calórico. Cada vez que entra alimento al estómago se inicia el proceso de digestión con el consiguiente gasto de energía. Si la fruta se come con la comida, se digiere al mismo tiempo y genera el mismo gasto, mientras que si la tomas entre horas estás haciendo trabajar al estómago y consiguiendo a la vez un gasto adicional de calorías. Y lo que es más importante, tomar la fruta a media mañana o a media tarde permite que los niveles de glucosa no desciendan, para que no se pase hambre, no se libere insulina y no se forme grasa. “Los zumos naturales no engordan” Los zumos naturales son muy ricos en vitaminas y minerales y también son muy energéticos, ya que contienen mucho azúcar (fructuosa que es el azúcar de la fruta), aún cuando no sean muy dulces. Mucho más si tienen azúcar añadida. Sin embargo, al no contener la pulpa de la fruta, su efecto en la saciedad es muy bajo, similar al del agua natural, pero con un contenido calórico mucho mayor que ésta. Por ejemplo, es difícil que alguien coma cuatro naranjas seguidas, pero sí que se tome un vaso de zumo hecho con cuatro naranjas, lo cual multiplica las calorías de una naranja no sólo por cuatro, sino por más, ya que casi no tiene gasto digestivo, pues no tenemos que triturar la fruta. Además, la fibra de la pulpa ayuda a combatir el estreñimiento, lo que los zumos no hacen. Por ello se debe preferir siempre la fruta a los zumos, aunque sean naturales. “Algunos alimentos engordan más a unas personas que a otras” Esto es totalmente falso, aunque que si es cierto que dos personas comen lo mismo, y una engorda y otra no. Esto es debido tanto a las diferencias genéticas que condicionan el metabolismo y el gasto de energía que cada persona requiere para vivir (para que funcione el corazón, el hígado, el riñón, etc.) como a las diferencias en el estilo de vida (actividad física realizada, hábitos dietéticos, etc.). Pero los alimentos tienen un número determinado de calorías por gramo y son iguales para todas las personas, por lo que su capacidad para engordar está en función de la cantidad del alimento que se coma y en la forma como se prepara, pero no del alimento por sí mismo. Por ejemplo, las acelgas tienen 4 cal/gr, pero hervidas engordan menos que rehogadas, ya que hay que sumar las calorías del aceite, pero 50 gr. de acelgas hervidas tienen 200 calorías para todas las personas, aunque no todas las personas asimilen las calorías de igual manera, lo cual es independiente del alimento que las produzca. “El aceite de oliva virgen no engorda”. Es el único de los aceites vegetales que se puede comer directamente, crudo y sin refinar, por lo que el contenido de grasas monoinsaturadas (ácido. oleico) es mayor, lo cual favorece que aumente el colesterol bueno (HDL) que tiene un efecto protector y que disminuya el colesterol malo, con efecto aterogénico (productor de ateroesclerosis). Además, de todos los aceites comestibles, es el que mayor contenido en vitamina E tiene, cuyo efecto es antioxidante y tiene un efecto beneficioso para las membranas. Sin embargo, desde el punto de vista calórico, tiene las mismas calorías que cualquier otro aceite vegetal: 9cal/gr, más del doble de calorías que el pan o la carne a igualdad de peso (4cal/gr), por lo que su uso, de manera liberal, sí favorece que engordemos. “El saltarse una comida ayuda a adelgazar” Es todo lo contrario. Si pensamos que debemos comer menos y nos saltamos una de las comidas (desayuno, comida o cena) llegamos a la siguiente con más hambre y por lo tanto comemos más que si lo hubiéramos hecho en su momento; además comemos más rápido, lo que propicia problemas de saciedad obligándonos a comer al poco rato, lo que aumenta el consumo de calorías. Por otra parte, el organismo está diseñado genéticamente para ahorrar energía en forma de grasa, para los tiempos malos; por lo tanto, si pasamos demasiadas horas sin alimento, el organismo asimilará más la siguiente comida y la guardará en forma de grasa, por lo que el resultado es contraproducente en todos sentidos, ya que contrariamente a lo que pensamos, al saltarnos una comida engordamos. “El pan integral ayuda a adelgazar”. Es frecuente, a la hora de comenzar un
10 mandamientos para no ganar peso en esta navidad
Las porciones pequeñas son la clave para no engordar durante las navidades Cuando todavía estamos quitándonos los kilos ganados este verano (una media de 2 a 3, según estudios recientes), ya está aquí la Navidad y con ella las comilonas que no ayudan en nada a nuestra figura. Mazapanes, licores, turrones, cerdo, cordero…algunos de los alimentos más calóricos son los protagonistas de los encuentros familiares. Comemos mucho y sin control, lo que hace que se instalen en poco tiempo varios kilos de más que serán difíciles de eliminar. Los 10 mandamientos para no subir peso esta navidad: Porciones pequeñas: cerdo, mazapanes, turrón… Cuando nos encontramos ante una mesa llena de comida, se nos hace muy difícil no probarlo todo, si eres del tipo de persona que le cuesta resistir la tentación. Lo más recomendable es optar por un poco de cada plato en cantidades controladas. Acompañamientos: Algunas comidas tienen más calorías que otras en la misma cantidad. Por ejemplo, el pavo, consumido en cantidades moderadas, no engorda mucho por sí mismo, pero sí el relleno, la salsa y los acompañamientos. Es por ello que debemos mantenernos alejados de las comidas muy aceitosas, saladas o dulces. Es mejor optar por platos horneados o a la plancha. Calorías: Hay que incluir más frutas y verduras en la dieta navideña, carnes magras y productos lácteos descremados. Evitar las bebidas azucaradas. Limitar la comida rápida: En esta época en la que los niños son los protagonistas: hamburguesas, perritos calientes, pizzas… aportan más de la mitad de las calorías que se necesitan diariamente. Además de altas cantidades de sodio, grasas saturadas, colesterol, azúcares y aditivos artificiales que pueden ocasionar problemas cardíacos, oculares, envejecimiento prematuro… Disfrutar del desayuno: Estudios recientes demuestran que no desayunar aumenta el riesgo de sobrepeso y obesidad. En estas fechas tan señaladas, no desayunar aumenta las posibilidades de picar entre horas (jamón, una copita de vino…) lo que al final supone una ingesta calórica mayor. Se debe evitar la bollería industrial, las margarinas y mantequillas. Compra inteligente frente a tentaciones: Es importante ir al supermercado con el estómago lleno y una lista previamente preparada para evitar tentaciones. Los alimentos precocinados, conservas y bebidas azucaradas deberían tener las puertas del frigorífico cerradas. Mantener un patrón de comidas equilibrado: Aunque en Navidad resulte difícil mantener un horario, procura comer siempre a las mismas horas, incluir diariamente lácteos, frutas, verduras, cereales y aceite de oliva. Pesarse semanalmente: Para controlar el peso corporal en Navidad, es imprescindible medirlo una vez por semana, nunca diariamente, ya que el peso sufre pequeñas oscilaciones de unos días a otros. Mantener un diario de lo que se come: Un diario nutricional hace que seamos conscientes de lo que comemos en esta época del año y ayuda a valorar los cambios nutricionales y así conocer cuando darnos un pequeño capricho. Comida fuera de casa: Si surgen por motivos de trabajo cenas-comidas de empresa por Navidad, hay que escoger el restaurante que utilice técnicas culinarias saludables como al vapor, plancha, horno, escalfado, cocción y huir de los restaurantes que utilicen fritos, rebozados o empanados. Relacionado